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6 passos para organizar uma rotina de exercícios

6 passos para organizar uma rotina de exercícios

Hoje em dia, já é consenso que uma das melhores decisões que qualquer pessoa pode tomar é procurar um estilo de vida mais saudável.

É justamente aí que entram os exercícios e uma rotina que seja condizente com eles.

De fato, um dos maiores problemas de quem começa a se movimentar ou treinar e acaba não seguindo adiante é este: a falta de clareza de que para perseverar é preciso quebrar paradigmas e mudar vários pontos da vida pessoal.

Um exemplo é a melhoria na alimentação, que pode ir desde ingerir algo mais leve antes dos exercícios até entrar com alimentos integrais como modo de alterar toda a dieta, tanto nas horas do treino, quanto nos demais momentos da vida.

Além disso, o descanso também é fundamental, pois sem ele o corpo não consegue repor as energias necessárias, especialmente os músculos e ossos, que passam por processos metabólicos ou hipertrofia durante o aumento de esforço físico.

Por isso, se para uma pessoa que não se exercita o aconselhável é dormir no mínimo seis horas por dia, o que pode chegar até oito horas, dependendo de cada um, para quem passa a fazer exercícios esse ponto se torna ainda mais vital.

Sem falar que quem chega a frequentar uma academia de ginástica precisa respeitar os intervalos das partes do corpo que serão treinadas, conforme o revezamento de baterias de exercício e de repetições.

Por exemplo, quem busca hipertrofia não deve exercitar os mesmos membros em um período menor do que 48 horas.

Assim, deve-se treinar pernas dia sim, dia não, seguindo a mesma regra para os braços e as demais regiões desejadas.

Pensando nisso, decidimos escrever este artigo, trazendo aqui não apenas os 6 passos para organizar uma rotina de exercícios de modo mais seguro e eficiente, mas também os prós e contras de quem está começando a vida de exercícios ou treinos.

O mais interessante é que esse tipo de esforço é bastante personalizável, de modo que cada um pode se adaptar para conseguir avanços gradativos, seja usando acessórios bicicleta para ouvir música enquanto pedala ou planejando uma agenda mais maleável.

Deste modo, não há motivos para ninguém ficar de fora, pois é possível respeitar as próprias limitações e dificuldades.

Então, se você quer entender de uma vez por todas como organizar sua própria rotina e perseverar nela, siga adiante na leitura.

Estímulos e cuidados a tomar

Pouca gente considera, mas lidar com exercícios físicos não é algo que se limita aos músculos ou à biologia no seu sentido mais imediato.

Na verdade, pode envolver os hábitos de alimentação, descanso e até mesmo fatores psicológicos.

Por exemplo, só de mandar fazer uma garrafa de água personalizada e começar a caminhar toda manhã alguns problemas emocionais já podem começar a diminuir, como ansiedade e estresse. Até o desempenho escolar de um estudante pode melhorar.

Portanto, serve como estímulo levar em conta as vantagens e benefícios que uma rotina de exercícios pode trazer, entre as quais também encontramos os seguintes pontos:

  • Melhor sensação de bem-estar;
  • Aumento do sistema imunológico;
  • Aumento da resistência muscular;
  • Combate ao excesso de peso;
  • Redução da pressão arterial;
  • Fortalecimento das articulações e ossos;
  • Suporte ao controle da glicemia;
  • Aumenta geral da disposição;
  • Maior apetite e consciência alimentar.

Como dito, várias dimensões são impactadas e não apenas os músculos ou a questão estética, como pode parecer em um primeiro momento. Ao mesmo tempo, os cuidados incluem sempre consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar.

Assim, quem tem hipertensão ou glicemia descontrolada precisa tomar vários cuidados.

Problemas nas costas e até gravidez também podem exigir cuidados especiais, que pedem o acompanhamento de um profissional.

Estímulos e cuidados a tomar

1. A importância da rotina

Dizer que é preciso saber fazer o intervalo de baterias de exercícios não equivale a trabalhar uma parte do corpo e esquecer outras, como evitar pernas ou braços.

Pelo contrário, isso obriga a pessoa a criar uma agenda de treinos e exercícios, o que remete à importância da rotina e de replicar sempre a mesma lógica, do começo ao fim.

Lembrando apenas que o mais natural é criar um projeto pessoal de crescimento, para não estancar e deixar de evoluir com o passar do tempo.

Assim, é preciso montar a semana de treinos antes de entrar nela, assim como da alimentação, do descanso e de tudo o mais.

Então, tal como o cardápio de quem pede marmitas para empresa, você deve montar os dias e horários de antemão.

Além das opções de exercícios que você tem para fazer em cada um, essa rigidez maior vai criar o hábito, que é um dos segredos para seguir adiante.

Quando estiver mais maduro, o esforço vai se tornar automático, como trabalhar ou dirigir.

2. Comece com o que gosta

Encontrar uma atividade física, exercício ou treino qualquer que você goste pode ser um ótimo modo de começar a organizar uma rotina que realmente vai perdurar no tempo.

É claro que você vai acabar fazendo muito mais do que gosta, caso queira evoluir mesmo no sentido de responsabilidade, maturidade e até no sentido corporal, seja para saúde ou estética.

Ainda assim, utilizar o gatilho de um exercício que traga algum prazer é um modo de começar a sair do sedentarismo. 

Por exemplo, quem quer começar a consumir alimentação vegana geralmente inicia primeiro pela vegetariana e vai avançando depois.

Nos exercícios você pode começar colocando os que mais gosta (para braços, pernas, glúteos ou qualquer outra parte) em destaque, assim o estímulo será maior.

3. Estabelecendo metas coerentes

Um dos maiores inimigos de uma rotina de exercícios que prospera é exagerar muito no começo, esquecendo-se de que o valor está na constância.

Assim, a pessoa começa com baterias excessivas, esforços acima do aconselhável e até metas que simplesmente não podem ser atingidas, e acaba desistindo muito cedo.

O exemplo clássico é o do universo das corridas. Algumas dessas competições estipulam estágios com placas ou totens personalizados indicando até onde vai quem fará 5 km, 10 km ou 15 km, como itinerários diferentes em termos de desafio.

Naturalmente, uma pessoa que treinou para um desafio menor não conseguiria se sair bem no maior deles. Também assim, quem acabou de começar a fazer exercícios pode dar um tiro no pé se decidir perder 10 kg em um mês.

3. Estabelecendo metas coerentes

4. Alongamento e hidratação

Em termos práticos, também é preciso investir em algumas frentes que parecem detalhes, mas podem fazer toda diferença.

No fundo, não se trata apenas de falar em alimentação correta ou uma rotina de exercícios, mas a simples hidratação durante o esforço já pode mudar totalmente sua disposição.

Do mesmo modo, alongar braços, pernas e costas antes também é algo que aumenta a flexibilidade dos músculos, ajudando a aliviar sobrecargas e dar uma sensação geral de conforto e acomodação com o esforço praticado.

5. Administre a motivação

É preciso falar em gestão do aspecto motivacional por várias razões, sendo uma das principais o fato de que muita gente perde o que conquistou durante a semana em um único sábado.

Um exemplo clássico é o modo de lidar com a comida, já que alguns acabam compensando o esforço com uma alimentação desregrada em determinado dia, o que é ruim.

O melhor modo de saber administrar a motivação é, para começo de conversa, não se deixar levar por autoenganos no começo. Portanto, tenha consciência do que deve fazer desde o primeiro dia.

Depois, é claro que agrados como um squeeze diferenciado ou uma camiseta personalizada para eventos que você adapte para correr são coisas que podem ajudar, assim como ouvir música durante os treinos. Mas esse não é o motivo principal.

6. Saiba “ouvir” o corpo

Por fim, é essencial falar em rotina de exercícios, agenda e compromisso, mas também é fundamental não colocar suas metas acima da saúde e da segurança.

Ou seja, você não pode colocar seu corpo em risco, como forçando demais determinado exercício apenas para acelerar os resultados esperados.

Por outro lado, esse assunto é mais complexo do que parece, já que sentir algumas dores é algo normal, sobretudo no começo dos esforços e dos exercícios.

Afinal, quem acaba de sair de uma vida mais sedentária vai precisar forçar um pouco, até que os músculos comecem a amenizar o desconforto.

Já as dores articulares são mais graves e, geralmente, indicam complicações.

Portanto, além de ficar de olho ou aprender a ouvir o próprio corpo, isso ainda reforça a necessidade de sempre consultar um fisioterapeuta ou qualquer outro profissional da área.

Conclusão

Falar em rotina de exercícios é algo que envolve várias dimensões do ser humano, desde alimentação e descanso até quebras de paradigmas psicológicos.

Por outro lado, é preciso tomar alguns cuidados ou o que era para ser positivo vai acabar trazendo prejuízos perigosos.

Portanto, com os passos que trouxemos aqui, você pode traçar um caminho mais seguro para conseguir avançar nos seus exercícios.

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.

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